Gran Granos y Semillas No estás Comiendo

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Para obtener su 3 a 5 porciones diarias de granos enteros, tal vez usted ya podrá comenzar el día con un cereal de grano entero y elija panes hechos con harina de trigo integral. Eso es genial. Pero no se detenga ahí.

“Hay todo un mundo de granos probablemente nunca has intentado, todos ellos rebosantes de nutrición y sabores distintivos”, dice Cynthia Harriman, director de la Totalidad del Consejo de Granos, un grupo sin fines de lucro que promueve los granos enteros y semillas. Si buscas inspiración, aquí están algunas sugerencias.

AmarantoAmaranto

Esta pequeña semilla, que tiene un ligero sabor picante, se originó en América del Sur. Todavía se puede encontrar en puestos callejeros de comida, apareció como palomitas de maíz. Aquí en los estados UNIDOS, el amaranto se está mostrando en los panes, cereales y panecillos. Es también una adición deliciosa a los panqueques.

Consejos de cocina: Uso 1 3/4 tazas de agua por 1 taza de amaranto. Cocine a fuego lento durante 25 minutos. El amaranto también viene en forma de harina, que puede sustituir parte de la harina blanca en sus recetas favoritas.

Cebada Perla

Debido a que el casco y algunas de las de salvado de cebada tiene que ser eliminado para hacer comestible, no es estrictamente un grano entero. Aún así, es cargado con fibra y nutrientes. La cebada tiene una textura masticable y un poco de sabor dulce. Es más comúnmente utilizado en sopas. Pero también es un buen sustituto de las patatas, la carne de res o de pollo guisados.

Consejos de cocina: Utilizar 3 tazas de agua por 1 taza de cebada. Cocine a fuego lento durante 90 minutos o hasta que estén tiernos.

Trigo sarraceno

Kasha, fideos de soba, y aún crepes franceses son todos los tradicionalmente hecha con harina de trigo sarraceno, hecha a partir de semillas. Panqueques de trigo sarraceno son otro familiar plato con este nutritivo grano entero. Para los cocineros caseros, trigo sarraceno tiene la ventaja de ser fácil y rápido de preparar.

Consejos de cocina: 1.5 tazas de agua por 1 taza de harina de trigo sarraceno. Cocine a fuego lento durante 10 minutos.

Bulgur

Hecha de granos de trigo que han sido cocidos, secos y agrietados, bulgur tiene un dulce sabor a nuez. Es una sabrosa alternativa para el arroz en muchos platos, como pilafs y salteados.

Consejos de cocina: Bulgur puede ser hervida por 10 minutos o empapado en agua hirviendo durante 30 a 40 minutos. 2,5 tazas de agua 1 taza de granos.

Mijo

Muy alta en proteína, el mijo es un pequeño grano que se usa ampliamente en la India y África. Dependiendo de cómo esté preparado, el mijo puede tener la textura de la luz esponjoso de arroz o puré de papas. “Mijo combina a la perfección con la quinua, ya que ambos necesitan la misma cantidad de cocinar”, dice Scott Samuel, un chef y profesor en el Instituto Culinario de América en Greystone.

Consejos de cocina: 1.5 tazas de agua 1 taza de grano. Cocine a fuego lento, tapado, durante 25 a 30 minutos para una luz, un arroz esponjoso-como textura. Para un plato con la consistencia de puré de patatas, revuelva con frecuencia, mientras que los granos de cocinar, añadiendo agua según sea necesario.

QuinuaQuinua

Pronuncia keen-wah, la quinua es una pequeña ronda de la semilla que se cocinan rápidamente. Es perfecto como un sustituto para el arroz como guarnición o en sopas y guisos. La quinua también combina bien con el resto de los cereales, especialmente el mijo.

Consejos de cocina: Enjuagar los granos para eliminar el amargor. 1.5 tazas de agua 1 taza de quinoa. Cocine a fuego lento de 25 a 30 minutos.

Sorgo

También llamado milo, sorgo como un grano entero y la harina de grano entero. El grano puede ser apareció, como palomitas de maíz, o en papilla. La harina puede ser sustituido por harina de trigo en recetas de muffins, cookies, y otros productos horneados.

Cocina sugerencia: granos de Sorgo puede ser ligeramente tostados para potenciar su sabor. Uso 2 tazas de agua 1 taza de granos, agregando más agua si es necesario a medida que se cocina.

Espelta

También conocido como farro, esta ligeramente dulce y terroso con sabor a grano es una variedad de trigo. Usted encontrará en los panes de grano entero y cereales. La espelta también está disponible molida en harina.

Consejos de cocina: 1.5 tazas de agua 1 taza de grano. Cocine a fuego lento de 50 a 60 minutos. Harina de espelta puede ser utilizado como un sustituto de la harina de trigo. Reducen el consumo de agua en un 25%.

TeffTeff

En Etiopía para hacer pan sin levadura, esta relativa de mijo es uno de los más pequeños granos en el mundo. Muy alta en calcio y hierro, teff tiene un dulce de malta, como el sabor. Se puede cocinar para las gachas de avena o agregado a los productos horneados. Harina de Teff, que es libre de gluten, también está disponible.

Consejos de cocina: Para cocinar, de uso 4 tazas de agua por una taza de teff. Hervir durante 20 minutos o hasta que estén tiernos. Porque teff granos son tan pequeñas, de uso menos de lo que sería el resto de los cereales para las gachas de avena. El Teff también se pueden añadir crudo a los productos horneados.

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